バイクライダーそれぞれの動作を、途中で止めずに 12 回繰り返します。その後、次のセットからやり直します。このようにして、持久力が向上すると、より長く乗ることができます。
肘サポート
図 1 の上部に示すように、最初に準備運動を行います。手と足をまっすぐにして体を持ち上げます。次に、写真の下の部分で、右手で支えてバランスを保ち、左腕を天井に向かってできるだけ遠くに伸ばします。
左足は右足の上に置きます。 1 ～ 2 秒間押し続けます。その後、元の位置に戻り、左手で支えながら同じ動作をし、反対方向に横に向きを変えてもう一度行います。 1 ～ 2 秒間押し続けます。その後、開始位置に戻ります。これはサイドプランクの完全なセットです。
小燕飛
うつ伏せの姿勢をとり、うつ伏せになり、腕を肩に置きます。関節を支点にして軽く持ち上げ、腕を上げた状態で軽く腕を上げ、肩を後ろと上に倒します。
同時に、足を少し上げ、腰の底の筋肉を収縮させ、肋骨と腹部で体を3〜5秒間支えてみてください。その後、筋肉を緩め、手足と頭を元の位置に戻し、3〜5秒間休んでください。
死んだ虫
まず地面に横になり、腕を横に伸ばし、腕を下ろし、膝を曲げ、足の裏をお尻の近くの地面に置きます。次に、腰を締めて膝を肩からできるだけまっすぐにするように持ち上げます。
左脚を持ち上げてまっすぐにし、腰の高さを維持します。次に、ゆっくりと体を平らにして開始位置に戻します。反対方向にもう一度行うと、これで完全なセットになります。
シングルレッググルートブリッジ
まず地面に横になり、腕を横に伸ばし、腕を下ろし、膝を曲げ、足の裏をお尻の近くの床に置きます。次に、腰を締めて膝を肩からできるだけまっすぐにするように持ち上げます。
左脚を持ち上げてまっすぐにし、腰の高さを維持します。次に、ゆっくりと体を平らにして開始位置に戻します。反対方向にもう一度行ってください。これで完全なセットになります。
