適度な休息
これは停止して休むことを意味するのではなく、ライディングプロセス中に平均して筋肉を休ませることを意味します。 一般的に坂道を上るときは、少し腰を下ろして重心を後ろにずらしてもいいと思います。 通常の筋肉の範囲のほとんどは、この姿勢で使用されますが、足がすっぱいですか？ 実際、位置を変えたり、少し前進したり、立ち上がって車をポンピングしたりするのも良い方法です。 また、疲れた筋肉を和らげるために筋肉群を変える良い方法です。 変更後は、元の位置に戻り、リズムを維持し続けることが最善です。
車をポンピングすると、瞬時に多くのエネルギーが消費されます。 相手を追い越したくない場合や少し急な坂道である場合を除き、頻繁に車をポンピングすることはお勧めしません。 立って車をポンピングすると、使用される筋肉群が変わる可能性があります。 ハンドルバーの保持位置もインタラクティブに変更できます。 ハンドルバーを握ったり、ハンドルバーを変更したり、ハンドルバーを握ったりすることで、上半身が使用する筋肉を切り替えるのに役立ちます。 疲労の影響。 さらに、通常の時間にコアマッスルエクササイズを少し行うこともできます。これにより、腹部と上肢および下肢の継続的な強度と安定性を強化できます. もちろん、疲れたら立ち止まって休むのもいいですね！
いくつかのスキルを習得する
頭: 前方の道路状況を確認するために、できるだけ頭を上げてください。 頭を下げて「がんばって」はいけません。 安全上の問題があるだけでなく、スムーズな呼吸にも影響します。 ただし、首を上に傾けないでください。首の血圧が低下すると、ライダーがめまいを起こします。 要するに、より快適で、前方の道路を正しく観察できる方が良いのです。
腹部：斜面を登るときの腹部の出力は明らかではありませんが、実際には、腹部は補助的な役割を果たしています。つまり、斜面を登るとき、腹部の両側に緊張感があります。 これは、上半身を支え、バランスの役割を果たしている腹部の出力です。 役割、腰と腹部の筋力が不十分な人は、登山時の姿勢バランス反応が悪いため、腹筋と背中のストレッチを使用して、この領域の筋力を強化する必要があります。
シート: 適切なシート クッションの高さの前提の下で、シート クッションの前後の位置と、シート クッションがどれだけ傾いているかを見つけることは非常に重要です。 一般的にシートクッションの中心はチェーンリングの中心軸よりも後ろになりますが、正確な位置は人によって異なりますので、もう少し工夫が必要です。 一方、シートクッションの傾きの程度は、シートクッションの前後端のレベルに基づいており、シートクッションのサドル部分の凹みはライダーの大腿部に適合する。 シートクッションの沈下の程度はさまざまであり、ユーザーはそれに適応する必要があります。
膝：坂道でペダリングをするときは、膝をトップチューブに近づけてペダルをこぐようにして、踏み込むときに太ももと太ももの外側の筋肉を使用できるようにします。 ペダリング時に膝をフレームから遠ざけることに慣れている場合、それは間違いなく力の無駄です.
手のひら：上り坂で立った状態で乗るときは、手のひらの位置をブレーキハンドルに押し付けると楽になります。 通常のグリップのような立ち位置では、重心が前方にあるため坂道を登るのは容易ではありません。 このトリックは、攻撃するときにのみ役立ちます。
立ち姿勢: 上り坂で立ち姿勢を使用する目的はいくつかあります。 前に踏み出して下死点まで降りた後、引き上げる際のバランスにも注意が必要です。 これがランニングとの最大の違いです。
背中：背中を平らにして、腰と腹部の側面の筋肉を強くします。 背中を自然に平らにできない場合は、フレームが小さすぎるか、蛇口が短すぎる可能性があります。
胸: 階段を上り下りするときと同じように、胸を締め付けないのは自然なことです。 タイトな胸は横隔膜を乱し、呼吸に影響を与え、エネルギー変換の効率を低下させます。
肘: 肘を少し曲げたままにします。 足が前方に力を発揮すると、手は平行に引き戻され、同時に力が発揮されます。 これにより、全身を同時に効率的に動かすことができます。 背中と上に変わり、足の力と協力して降りて、個々のターンを行います。
臀部: 大臀筋は人体で最大の筋肉で、ハムストリングスまで伸びています。 座った姿勢で登る場合は、ここの筋肉を使うとより効率的になります。 この感覚は、立ち上がる準備ができたときの強さに似ています。 自転車でこれだけの出力を出すには、バックフックの動きに注意する必要がありますが、かかとの腱を痛めないようにシートクッションの高さを合わせる必要があります。
自己催眠
自己催眠は睡眠ではなく、精神催眠です！ 精神催眠！ 精神催眠！ 道路上の 5、6、15、または 6 メートル先のポイントを見つけ、そのポイントと自転車の間にロープがあり、そのポイントに向かって引っ張られていると想像してください。 ばかげているように聞こえますが、丘を登るのに本当に役立ちます。
丘を登るには、重力に打ち勝って仕事をしなければなりません。これにより、体の筋肉組織がミトコンドリアを生成し、疲労状態になります。 ペースの速い山道は、ミトコンドリアの合成を容易に引き起こします。
通常の状況下では、心拍数と呼吸数が急上昇し始めます。従来の機器の監視方法に代わって、ペダルの強さと呼吸数を感じることで、消費するおおよその電力を知ることができます。 山の最も難しいセクションに挑戦しようとすると、立ち上がって車を揺らしたり、最大の力で踏んだりして、呼吸が短くなり、困難になることがよくあります。 体は無酸素運動をしていて、体が崩壊しそうになっているのに、体内のミトコンドリアの数は加速しています。 数日後には、同じ山をより速いスピードで征服できることに気付くでしょう。
丘でのトレーニングの利点は想像できます。 平坦な道に戻ると、リラックスしてストレスから解放されます。 チームやレースに参加している場合、トレーニングを通じて、自由に単独で飛行したり、目の前のライダーに楽に追いつくことが簡単なことであることがわかります。 重力と加速は同じものです。重力に逆らうスポーツ トレーニングは、ライディング スキルを次のレベルに引き上げます。 これ以上のメリットは個別には述べませんが、乗馬トレーニングを強化することを忘れないでください。
